PAlimentación y nutrición

P¿Qué es una alimentación equilibrada?

P¿Existe una única forma correcta de alimentarse?

P¿Qué requisitos debe tener una alimentación para ser equilibrada?

P¿Qué es una ración de alimentos?

P¿Cómo debemos repartir la comida a lo largo del día?

PAl planificar tu alimentación recuerda ...

P¿Cómo puedes saber si tu alimentación es adecuada para ti?

La alimentación y el estilo de vida son 2 de los factores que más influencia tienen sobre la salud.

Una adecuada alimentación es decisiva para el desarrollo físico y crecimiento, rendimiento físico e intelectual, reproducción y frecuencia de aparición de enfermedades y gravedad de las mismas.

* Alimentación y nutrición

El hombre requiere una serie de sustancias de procedencia exógena, los nutrientes, para realizar las distintas funciones vitales (respiración, circulación sanguínea, digestión, crecimiento,...) y  desarrollar la actividad física. Los nutrientes son indispensables para el mantenimiento y desarrollo de la salud y la vida.

El hombre ingiere estos nutrientes mediante la alimentación, ya que están contenidos en los distintos alimentos.

            Por lo tanto, la ALIMENTACIÓN es la parte externa del proceso nutritivo, es decir, el acto mediante el cual introducimos en nuestro organismo los distintos alimentos que nos sirven de sustento. Los alimentos, como tales, no participan directamente en los procesos nutritivos, son sus componentes, liberados durante la digestión, los que van a intervenir en dichos procesos. Estos nutrientes son sustancias capaces de atravesar la pared intestinal y distribuirse por todo el organismo a través de la sangre para ser utilizadas por todas las células.

El contenido de los alimentos en nutrientes, es lo que determina su valor nutritivo.

Comparando la Alimentación con la Nutrición destaca que:

ALIMENTACIÓN

NUTRICIÓN

4. Proceso:

- Selección de alimentos

- Ingestión

- Masticación y Salivación (Bolo alimenticio)

- Degluciónà NUTRICIÓN

4. Proceso:

- Mezcla

- Degradación enzimática de macronutrientes

- Absorción y transporte hasta vasos sanguíneos

- OxidaciónàE  o AnabolismoàEstructuras

- Eliminación de residuos

* ¿Qué es una alimentación equilibrada?

            Una alimentación equilibrada, o “saludable” es: aquella que hace posible al individuo , - en cualquier situación fisiológica - el mantenimiento de un óptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de las distintas actividades que conlleva su vida diaria.

* ¿Qué funciones realizan los nutrientes?

Los nutrientes son transformados y utilizados dentro del organismo,  realizando funciones:

1. ENERGÉTICA: Suministrar la energía necesaria para el mantenimiento del organismo y sus funciones: Hidratos de carbono y lípidos.

2. PLÁSTICA: Suministrar los materiales necesarios para la edificación de las estructuras corporales, su renovación y reparación: Proteínas y minerales.

3. REGULADORA: Suministrar las sustancias necesarias para la regulación de las numerosas reacciones químicas que se producen en el organismo: Vitaminas y minerales.

Si no hay un aporte correcto, sin exceso ni déficit, de los distintos nutrientes se desarrollarán patologías específicas para cada nutriente, que sólo se curan al administrarlo adecuadamente.

* ¿Existe una única forma correcta de alimentarse?

            La elección de alimentos y su combinación en los diferentes platos que configuran las comidas es fruto de las distintas normas que cada cultura ha creado de acuerdo con sus características, para responder a la necesidad de cubrir sus necesidades nutritivas, respetando sus gustos, costumbres o posibilidades (económicas, geográficas, climáticas, religiosas..).

            Todas las formas de comer son buenas si responden a una elección de alimentos que sea capaz de aportar las sustancias nutritivas necesarias al ser humano, en cada momento de su ciclo vital.

*¿Qué es la dieta Mediterránea?

Es una forma de alimentación propia de los países de la cuenca Mediterránea, que se ha ido conformando a través de los siglos, por las influencias culturales de todos los pueblos que han intervenido en su historia (iberos, celtas, griegos, romanos, bárbaros, árabes,..) sobre la gastronomía.

La dieta Mediterránea se fundamenta en:

· alto consumo de legumbres, cereales, verduras y frutas

· consumo alto de pescados y moderado de carnes grasas

· utilización del  aceite de oliva para cocinar

Los estudios científicos han demostrado que este tipo de alimentación es equilibrada, beneficiosa para la salud,  previene la aparición de las enfermedades cardiovasculares y se relaciona con una esperanza de vida mayor.

* ¿Qué requisitos debe tener una alimentación para ser equilibrada?

1. La ración de alimentos debe aportar a diario la energía adecuada para cubrir las necesidades según características personales y actividad del individuo, manteniendo a éste en una situación equilibrada dentro del rango de su peso ideal, sin que pierda peso, pero sin llevarlo a la obesidad.

2. Debe aportar todos los nutrientes, energéticos y no energéticos, que necesita el organismo para realizar sus funciones: hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, vitaminas, sales minerales y fibra, sin ser deficitario en ninguna de ellas.

3. Los aportes de nutrientes se deben administrar en proporciones convenientes, respetando un equilibrio entre todos los componentes de la alimentación.

·         Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.

·         Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.

·         Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.

4. La composición de la alimentación diaria debe ser mixta, abarcando alimentos de todos los grupos.

5. Si se consume alcohol, no debe superar el 10-15% del total calórico/día; es decir 0,6g/kg.peso en hombres y 0,5g/kg en mujeres (aproximadamente 1 ó 2 vasitos de vino al día, ó 2-3 cañas de cerveza como máximo ).

La alimentación equilibrada o racional debe ser:

VARIADA, AGRADABLE Y SUFICIENTE.

* ¿Cómo se puede conseguir una alimentación equilibrada?

Para conseguir una alimentación equilibrada se debe ingerir a diario determinado nº de raciones de cada grupo,:    

2-3

2-2,5

4-6

2

40-60g.

* ¿Qué es una ración de alimentos?

             Ración de alimentos  es: “La cantidad habitual de un alimento  que suele consumirse en una toma”.  

Grupo

Tamaño de ración para 14-18 años

Tamaño de ración para adultos

LÁCTEOS

250 ml de leche (1 vaso),

2 unidades de yogur

40-60g de queso semicurado ó 50-80g de  fresco

200 ml de leche (1vaso)

2 unidades de yogur

40-50g de queso semicurado, ó 40-60g de  fresco

PROTEICOS

100-150 g de carne, víscera, etc.

125-175 g de pescado (blanco o azul)

¼ de pollo pequeño o conejo

2 huevos

1 plato de legumbres  (60-80 g en crudo)

100-125 g de carne, víscera, etc.

125-150 g de pescado (blanco o azul)

¼ de pollo pequeño o conejo

2 huevos

1 plato de legumbres (50-60 g en crudo)

FARINÁCEOS

60-100 g de pan

1 plato de arroz, pasta, (60-80 g en crudo)

2 patatas medianas (200-250 g)

50-80 g de pan

1 plato de arroz, pasta, (50-80 g en crudo)

1 y1/2 patatas medianas (150-200g)

VERDURAS

1 plato de ensalada variada (200-250g)

1 plato de verdura (200-250 g )

1plato de ensalada variada (200 g)

1 plato de verdura (200 g)

FRUTAS

1naranja, manzana, plátano, etc 2 mandarinas, 3 o 4 albaricoques, ½  taza de fresones o cerezas, 2 tajadas de melón, o zumo + 120ml (1/2 vaso)

1naranja, manzana, plátano, etc ,2 mandarinas, 3 o 4 albaricoques, ½  taza de fresones, o cerezas, 2 tajadas de melón, o zumo + 120ml (1/2 vaso)

* ¿Cómo debemos repartir la comida a lo largo del día?

* DESAYUNO: debe aportar 20 % de la energía total.  No es adecuado “saltarse” el desayuno ya que transcurren un número de horas excesivo desde la cena de la noche anterior hasta la comida.

- Composición:  Leche (con café, té,..) o derivados lácteos, pan (pan con aceite) o bollería casera y una fruta o zumo.

Es conveniente agregar algún alimento proteico (jamón, huevo, queso), si no se realiza un almuerzo a media mañana en que se consuman estos alimentos.

* COMIDA: debe aportar el 40 % de la energía del día.

- Composición:

1° plato: rico en hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas, legumbres..).

2° plato: proteico (carne, pescado, huevos), con ensalada /verdura /patatas. Pan .

Postre: fruta natural

* MERIENDA: 15% de la energía total.

- Composición:             lácteo/ pan/bollo casero

* CENA: debe aportar el 25 % de la energía. La cena debe ser ligera, ya que suele ser bastante tardía y con muy poco tiempo antes del descanso nocturno.

- Composición:

1° plato verdura/caldo.

2° plato proteico (distinto del de la comida). Pan, para completar la ración de hidratos de carbono.

Postre: fruta

* Al planificar tu alimentación recuerda ...

·       Comer y beber forman parte de un acervo cultural  y también de la alegría de vivir.

·       La gastronomía no está reñida con las buenas normas dietéticas.

·       Es preciso comer una gran variedad de alimentos, pero no en gran cantidad.

·       Es recomendable comer despacio y masticar bien  para realizar una buena digestión.

·       Debe evitarse el consumo excesivo de grasas, especialmente las de origen animal (recuérdese que las “carnes” las contienen de forma invisible). Es aconsejable, tomar con moderación aceite, de oliva preferentemente, o de semillas.

·       Comer suficientes alimentos de origen vegetal, básicamente harinas y féculas a ser posible no refinados, y verduras  y frutas  para aumentar el consumo de fibra (ensaladas, frutas, hortalizas, legumbres...).

·       No se debe abusar de la sal.

·       Reducir mucho el consumo  de azúcares simples, que no sólo están presentes en el azúcar del azucarero, si no también en refrescos, mermeladas, confituras, dulces  y chucherías, sobre todo cuando existen problemas de sobrepeso.

·       El agua es la bebida fisiológica  por excelencia.

·       Si se bebe alcohol se debe hacer con mucha moderación. Además de sus efectos, aporta gran cantidad de calorías.

·       Es necesario realizar una actividad física  adecuada a las condiciones personales (caminar o deportes) varias veces por semana.  

* ¿Cómo puedes saber si tu alimentación es adecuada para ti?

            Uno de los objetivos de la alimentación y nutrición es mantener una composición físico-química del organismo que permita, de forma óptima, el desarrollo de las funciones vitales.

            A partir de sus parámetros antropométricos (son mediciones a partir de las que se determinan la constitución y  composición corporales), las personas sanas, pueden conocer si su alimentación es adecuada:

·       BMI (Body Mass Index) o Índice de Masa Corporal (IMC):

BMI =  peso (kg) /estatura (m²)    

Valores de normalidad para ambos sexos es de 20 a 25, significa peso adecuado para la talla. Se relaciona con el menor riesgo de muerte temprana.

Valores de:

  < 17 caquexia o emanciación.

  17-19: delgadez.

  25- 30 sobrepeso.

  > 30 obesidad.

            En general, un BMI menor a 19 ó mayor a 27 indica riesgo creciente de problemas de salud.

·       % de Masa grasa, (tejido adiposo), que es el reservorio energético del organismo, debe suponer + 20-30% de su peso, en un adulto sano.

·       Acabada la fase de crecimiento, mantener un peso adecuado y estable  es signo de equilibrio nutritivo. Para lograrlo ajusta el tamaño de tus raciones, pero no suprimas de tu dieta ningún grupo de alimentos.

* Curiosidades: Sabías que ...

·   Ningún alimento aislado engorda o adelgaza, es la dieta en su conjunto y la cantidad que se consume la que contribuye a aumentar o reducir el peso.

·      El agua NO engorda, pues no tiene calorías. Recuerda que debes beber 2 litros al día.

·      El pan no "engorda" más que otros alimentos. Todo depende de la cantidad que se consuma y, especialmente, del acompañamiento: salsas, embutidos, etc.

·      A igualdad de peso engorda más la corteza que la miga de pan. ¡ Lo que engorda es la salsa  y grasa que se moja con la miga!.

·      El pan de molde aporta más calorías que el pan blanco o integral, a igualdad de peso.

·      Las legumbres son alimentos de excelente valor nutritivo y, por ración, aportan pocas calorías (unas 180 kilocalorías/ración).

·      Las frutas aportan las mismas calorías se tomen con la comida o fuera de ellas. Lo que adelgaza es lo que no te comes (dulces, snacks,…) en vez de la fruta, ¡que tienen más calorías que la fruta!.

·      Las vitaminas y minerales no aportan calorías, luego no engordan. Debes tomar a diario verduras y frutas que son ricas en vitaminas y minerales porque son necesarias para el organismo.

·      Son alimentos ricos en grasas, y por tanto muy ricos en calorías, la mayonesa y otras salsas de huevo o nata, margarinas, pastas de cacao, bollos industriales, bolsas de ganchitos, patatas fritas, ..

·      Todos los aceites y grasas (mantequilla y margarina) aportan prácticamente la misma cantidad de energía., 90 kilocalorías por cada cucharada (10gramos).

·      Un vaso de refresco (Coca cola, Schweeps, Fanta,..) aporta aproximadamente unas 90 Kilocalorías y una patata asada mediana (100 g) aporta solo 79 Kilocalorías.

·      Los refrescos “light” no adelgazan, solo “ se engorda menos”.

·      Un Big-Mac aporta 550 kilocalorías y tiene 32 g de grasa.

·      Cada  vaso de “calimocho “ aporta unas 120 kilocalorías y 1 litro de cerveza 320 kilocalorías, pero prácticamente ningún nutriente.

·       1 cucharadita de azúcar (10 g) para edulcorar el café aporta casi 40 kilocalorías. Si quieres controlar tu peso modera su uso; si quitas una cucharadita a cada café del día habrás rebajado 80-120 kilocalorías a tu dieta sin notarlo.

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